Tips Hidup Sehat Memilih Gula, Garam dan Lemak yang Aman

Pada artikel sebelumnya, SEREMPAK sempat membahas program kesehatan CERDIK dan PATUH yang digagas oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia guna menyebarkan awareness pola hidup sehat. Pada salah satu poin programnya disebutkan “Diet sehat dengan kalori seimbang” agar terhindar dari berbagai penyakit tidak menular seperti jantung, infeksi paru-paru, diabetes, dan obesitas.

(sumber gambar: sindonews.com)

Diet sering kali masih disalahartikan sebagai upaya menurunkan berat badan atau kurus. Padahal diet adalah kegiatan menjaga berat badan ideal dengan cara mengontrol makanan yang masuk ke dalam tubuh. Tiga ciri makanan sehat adalah mengandung gula, garam, dan lemak yang pas; tidak kurang tidak pula berlebihan. Mengonsumsi gula, garam, dan lemak yang kurang maupun berlebihan memiliki dampak pada sistem metabolisbe tubuh.

Mengonsumsi gula berlebihan dapat membuat insulin menjadi resistan, tidak dapat mengubah gula menjadi energi tubuh, sehingga kadar gula dalam darah menjadi meningkat dan menyebabkan obesitas dan Diabetes Mellitus. Anjuran mengonsumsi gula per orang per hari adalah 10% dari energi total atau setara dengan 200 kkal atau 50 gram atau 4 sendok makan.

Kekurangan garam dapat menyebabkan berkurangnya natrium dalam sel darah sehingga tubuh mengalami dehidrasi dan kekurangan nafsu makan. Jika kadar  garam dalam tubuh berlebihan maka diameter pembuluh darah arteri akan mengecil, sehingga jantung akan memompa darah lebih kuat, hal ini akan meningkatkan tekanan darah yang berisiko mengalami stroke dan serangan jantung. Anjuran mengonsumsi garam per orang per hari adalah 2000 mg natrium atau 5 gram atau 1 sendok teh kecil.

Lemak yang pas mampu menjaga metabolisme dan imunitas tubuh. Sedangkan, mengonsumsi  lemak di atas 10% energi total berisiko terjadi penyempitan pada pembuluh darah koroner yang dapat mengakibatkan serangan jantung dan stroke. Anjuran mengonsumsi lemak per orang per hari adalah 20-25% dari total energi yaitu setara dengan 702 kkal atau 78 gram atau 1.5-3 sendok makan atau 15-30 gram minyak/hari.

Untuk menyeimbangkan konsumsi gula, garam, dan lemak harian, berikut adalah tips sehat bagaimana cara memilih bahan makanan yang aman:

(sumber gambar: intisari-online.com)

  1. Pilih bahan makanan yang segar dibanding bahan makanan kemasan atau yang sudah diawetkan.
  2. Bacalah label pada kemasan dengan seksama. Perhatikan informasi nilai gizi, kadar gula, garam, danlemaknya. Cermati pesan kesehatan, serta amati tanggal kadaluarsanya.
  3. Batasi konsumsi gula kurang dari empat sendok perhari dengan menghindari makanan dan minuman yang menggunakan pemanisbuatan
  4. Batasi konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari dengan menghindari makanan yang diasinkan seperti acar, asinan,danlainnya.
  5. Batasi pemakaian bumbu penyedap masakan seperti vetsin dan MSG. Sebagai gantinya gunakan penguat rasa yang berasal dari bahan alami seperti: bawang, kunyit, ketumbar, jahe, dan rempah lainnya.
  6. Kurangi penggunaan minyak dan santan dalam mengolah makanan, biasakan mengukus dan memanggang makanan harian.
  7. Hndari makanan yang mengandung kolesterol tinggi seperti: junk food, burger keju, sosis, nuget, mayonaise,minuman bersoda, opor ayam, soto betawi, gulai tunjang, kolak biji salak, lontong sayur, dan makanan sejenisnya.
  8. Konsumsi buah dan sayur sebanyak lima porsi sehari. Berikut adalah buah dan sayuran berserat tinggi yang mudah kita temui sehari-hari diurutkan dari kadar serat tertinggi. Buah: jambu merah, sawo,tomat, kiwi, salak, pir, alpukat, mangga, leci, apel, dan pepaya. Sayur: Brokoli,kacang panjang, kacang merah, jagung, bayam,labu kuning, sawi hijau, pare,paprika, dan buncis.

Dengan menjaga kadar gula,garam, dan lemak harian tubuh, kita sudah selangkah lebih sehat dan terhindar dari penyakit tidak menular seperti serangan jantung, stroke, dan diabetes.(ap)